인듀어 / 알렉스 허친슨 / 다산초당

• 인상 깊었던 문구

p7.(손기정) 인간의 몸이 할 수 있는 일은 어느 정도 까지뿐이다. 그다음은 마음과 정신의 영역이다.
p121. 선수들이 포기한 이유는 근육이 물리적으로 운동을 계속할 수 없는 상태에 이르렀기 때문이 아니라 노력이 최대치에 이르렀다는 자각 때문이라는 것이 마코라 연구팀의 해석이었다.
p122. 피로를 유발하는 요소는 체계적인 반복 훈련을 통해 극복이 가능합니다. 이게 바로 육체적 훈련의 원리죠. 저는 같은 원리를 정신적 피로에도 적용할 수 있다고 추론한 겁니다. 
p126.1990년대의 어느 날, 대학 육상팀 선수로 활동하던 나는... 초빙된 스포츠 심리학자는 우리의 신체능력을 최고로 끌어내 준다며 시각화나 긴장 완화에 도움이 되는 온갖 훈련 기술들을 꺼내 놓았다. 예를 들어 우리는 경기 중에 찾아오는 부정적인 생각을 막기 위해 다섯 단계(인지 Recognize, 거부 Refuse, 진정 Relax, 재구성 Reframe, 복귀 Resume)에 걸쳐 자기 자신과 대화를 나누는 기술을 배웠다. 어쨌든 마코라가 지구력의 최고 결정권자라고 생각한 노력의 감각은 근본적으로 심리학적인 개념이었다.
p134. 반응 억제 능력이 지구력을 발휘하는 데 꼭 필요한 정신적 요소이며, 낭비하면 고갈되는 한정된 자원인 것으로 밝혀졌다. 불꽃에 손가락을 대고 버티는 행위는 노력을 수반하며, 이 노력의 속성은 걷거나 뛸 때 필요한 물리적인 노력과 다르지 않다.
p135. 반응 억제 능력이 선천적인 동시에 후천적으로도 개선 가능한 부분이라는 가설을 뒷받침한다.
p165. 간헐적으로 고난도 훈련을 받은 그룹의 통증 내성이 41퍼센트나 증가한 반면 지속적으로 쉬운 훈련을 받은 그룹의 통증 내성에는 전혀 변화가 없었다. 중요한 것은 훈련의 결과가 아니라 과정이었던 것이다. 체력이 증진되었다고 해서 마법처럼 통증 내성이 올라가는 것이 아니라, 훈련 과정에서 육체적 고통을 경험해야 했다. 둘째, 전체적인 체력 증진 정도가 비슷했음에도 불구하고 고난도 훈련을 받은 그룹은 프로그램 전후로 이루어진 다양한 난이도의 사이클 탈진 테스트에서 훨씬 향상된 모습을 보였다. 
p170. 통증 없이는 제대로 된 페이스 조절을 할 수도 없었다.
p172.의자 다리에 정강이를 세게 부딪친 사람이 본능적으로 멍든 부위를 문지르는 것은 다친 부위에 고통과 무관한 감각을 추가하기 위한 행동이다. 몸의 특정 부위에서 뇌까지 감각을 전달하는 신호 전달 경로의 수는 정해져 있고 따라서 아픈 부위에 문지르는 느낌을 추가하면 두 감각은 자연스레 같은 길을 놓고 경쟁할 수밖에 없다. 결과적으로 아픈 부위를 더 많이 문지르면 고통이 차지할 수 있는 길은 더 좁아진다. 
p187. 운동능력의 한계는 특정하게 고정된 지점이 아니라, 피로나 근육통 같은 부정적 요인이 동기나 의지 같은 긍정적 요이을 압도하는 순간 찾아오는 것이다.
p254. 몸에서 생성되는 열의 양은 운동의 강도에 비례한다.

p254. 인간의 평균적인 에너지 효율이 20~25%가량이라는 결론을 얻어냈다. 다시 말해, 한 사람이 100칼로리를 섭취하면 25칼로리는 꼭 필요한 에너지원으로 사용되고 나머지 75%는 발열 작용과 함께 사라지는 것이다. 그다지 효율적인 수치가 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 사실 20~25%는 내연기관의 에너지 효율과 놀랍도록 유사한 값이다.
p295. 갈증은 인체가 수분의 양을 정상 범주로 유지하기 위해 이용하는 신호다. 우리 몸은 수분을 직접 관리하는 대신 나트륨을 포함한 혈액 속 전해질 농도인 ‘혈장 삼투압을 일정하게 유지하려 노력한다. 체내 수분이 심하게 빠져나가서 혈약의 농도가 진해지면 항이뇨호르몬이 분비되어 신장에서는 물의 재흡수가 일어나고 감각기에서는 갈증이 느껴진다. 수시로 변하는 체내의 수분량과 달리 혈장 삼투압은 매우 엄격하게 유지되기 때문에, 초점을 제대로 된 변수에 맞추기만 한다면 갈증이 결코 실수를 저지르지 않는다는 사실을 알 수 있다. 인간에게 심각한 부작용 없이 일시적인 탈수를 견딜 수 있는 능력이 있다(본 투 런).
p297. 운동에는 지방과 탄수화물이 연료로 사용됩니다. 그리고 한 번 타 버린 연료는 사라져 버리죠. 지방과 탄수화물을 태우는 화학작용은 두 가지 주요 부산물을 생산한다. 그중 하나인 이산화탄소는 호흡으로 배출되고, 나머지 하나인 물은 몸속에 필요한 수분으로 재 공급된다. 더 중요한 것은 우리 몸이 근육에 저장하는 탄수화물 1그램당 물 3그램을 함께 가둬 둔다는 사실이다. 이렇게 갇힌 물은 탄수화물 저장분이 에너지로 사용될 때까지 세포 작용에 영향을 미치지 못하며, 운동을 시작해 탄수화물이 타기 시작하면 그제야 비로소 ‘새로 공급된’ 수분으로서 제 역할을 시작한다. 
p299. 기준이 된 첫 번째 시도보다 물을 적게 제공한 2~4회째 시도에서는 수분을 충분히 섭취했을 때보다 더 낮은 기록이 나온 것이다. 하지만 물을 더 많이 공급한 5~6회째 시도에서는 첫 번째 시도보다 특별히 나은 기록이 나오지 않았다. 갈증해소가 탈수 해결보다 기록 향상에 더 중요한 역할을 한다는 사실이 확인된 것이다. 
p300. 물을 마시는 행위는 갈증을 해소할 뿐 아니라 인지와 의지, 생리 기능에 두루 영향을 미칩니다. 
p304마라토너들은 몇 시간 동안 10%의 탈수를 견딜 수 있지만 결승선을 통과한 즉시 충분한 양의 물을 마셔야만 한다. 
p306. 당신의 최고의 성과를 낼 수 없도록 만드는 많은 장애물 중에서 심리적 장애물 하나를 없애는 거예요.
p312. 연료 탱크에 들어 있는 양만을 가지고는 지구력 성과를 예측할 수 없다. 어떤 종류의 연료를 섭취했는지, 그 연료가 어디에 저장되어 있는지, 얼마나 빨리 꺼내 쓸 수 있는지 또한 무시할 수 없는 요소이기 때문이다. 우리 몸의 3대 기본 연료는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 그중 단백질은 근육을 만들고 손상을 치료하는데 필수적인 역할을 하는 반면 직접적인 근수축 에너지원으로서는 거의 쓸모가 없다. 대부분의 경우 엔진을 점화시키고 운동에 필요한 에너지를 공급하는 것은 탄수화물과 지방의 역할이다. 난도가 낮은 운동을 할 때는 혈액이 실어다 주는 지방이 주된 에너지원으로 사용된다. 강도 높은 운동을 할 때는 탄수화물이 주 에너지원으로 작용한다. 체력이 좋은 사람은 똑같은 속도로 달려도 허약한 사람보다 지방을 더 많이 사용한다. 

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